<

زمزیران
جاذبه های تاریخی ،طبیعی،فرهنگی،توریستی(سردشت و پیرانشهر) 
قالب وبلاگ
نويسندگان
لینک دوستان
x


اصول تغذیه کوهنوردی : توصیه های مهم در قبل ، حین و بعد از کوهنوردی

 غذا سوخت بدن است . کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد . بین تغذیه صحیح ، جثه ، قدرت جسارت ، وضع مزاجی ، تحمل سختی و آسیب بدنی ورزشکار رابطه مستقیم وجود دارد.

بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارد.

برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:

1.    غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید . غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید . هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.

2.    شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.

3.    در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

4.    در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.

 زمان تغذیه:

یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند . بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ، در اجرای برنامه سنگین می شویم ، را می آورند . حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند . یک صبحانه پر انرژی یک روز بانشاط و سرحال را به دنبال دارد.

قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید . صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان ، عسل ، یک عدد موز ، مقداری گردو ، مربا ،  مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین انرژی از کربوهیدرات است را شامل شود ، که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند . بعد از سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات شروع کنید . در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید . کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد . همواره سعی کنید مقدار 2000 کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تامین کنید . بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود.

در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید . کشمش ، خرما ، موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است . هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید . سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید . آب به اندازه کافی بنوشید . همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند ، همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.

 کربوهیدرات ها:

در مورد کربو هیدرات برای کوهنورد هر چه بگوییم کم گفته ایم . کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت طول اجرای برنامه کوهنوردی است.

در بدن انسان کربو هیدرات ها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شود . پایین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد . قند های اضافی بدن در کبد ذخیره می شود در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد . یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن در بهبود فعالیتهای کوهنوردی تاثیر می گذارد.

به هنگام کوهنوردی سبک با 60% توان تامین انرژی از چربی انجام می شود . با افزایش فشار در کوهنوردی ، از 60% به بالا بدن از کربوهیدرات استفاده می کند.

در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی ، قدرت ، حداکثر کارایی سعی کنید :

·               برای صبحانه بیشتر از غذای پر کربوهیدرات مثل حبوبات ، غلات و تخم مرغ استفاده کنید.

·               برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها ، میوه جات و غذاهای سبک بخورید.

·               برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید.

  تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی:

همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند . در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.

مسئله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:

1.      از پایین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند . پایین آمدن قندخون باعث علائمی مانند کوه گرفتگی ، بیماری ارتفاع ، سردرد ، خستگی زودرس ، عدم تعادل ، بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد.

2.      سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود.

3.      کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید . اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید . مصرف کربوهیدرات را تا 60% اضافه کنید . استراحت کامل کنید . آب کافی مصرف کنید (روزانه 4لیتر) . از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین مصرف کنید.

  تغذیه حین برنامه کوهوردی:

در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید . غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون ، از بدن انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد . برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید . بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد انتخاب کنید . زمانی رابرای هضم غذا اختصاص دهید . در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله به وجود می آید که معده موفق تر می شود . در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته می شود . همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند . مایعات زیاد بنوشید روزانه 4 الی 6 لیتر آب مصرف کنید . در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.

  تغذیه پس از برنامه کوهوردی:

پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است . مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است . آب میوه هم خوب است آب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند . پس از کوهنوردی انگور ، هندوانه ، عدس و سوپهای رقیق نیز خوب هستند.

 مقدمه:

به نظر من کیفیت اجرای یک برنامه کوهنوردی به ۴ عامل اصلی مربوط می شود

آمادگی جسمانی ، تجهیزات ، مهارت و تغذیه.

شاید بسیاری عوامل دیگر را نیز بتوان در کنار آنها قرار داد اما چیزی که در این ۴ عامل برجسته است دو خصوصیت ویژه آنهاست. اول اینکه این ۴ عامل نقش بسیار بزرگ و غیر قابل انکاری دارند و دوم اینکه تمامی آنها مواردی هستند که خود کوهنورد مسئول آن است و در هر برنامه ای باید بتواند آنها را به بهترین شکل فراهم کند. در این مطلب به چهارمین عامل نگاهی می کنیم با ذکر این نکته که هر ۴ عامل به نظر خود من دارای اولیت های یکسانی هستند و ترتیبی به لحاظ اهمیت برای آنها قایل نیستم.


تقسیم بندی تغذیه:

تقریبا این اتفاق نظر بین همه ورزشکاران وجود دارد که تغذیه جهت اجرای یک برنامه کوهنوردی (و شاید هر ورزش دیگری) شامل سه مرحله است: تغذیه قبل از برنامه ، تعذیه در زمان اجرای برنامه و تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی). در مورد سومین مرحله قبلا در وبلاگ چال مقاله نوشتم که می توانید به آن مراجعه کنید.

اما مراحل اول و دوم تغذیه موضوع صحبت ما در این مقاله است.در این مقاله که با مطالعه در مطالب گوناگون و شرکت در دوره های آموزشی مختلف تهیه کرده ام سعی بر این است تا اصل سادگی ، کاربردی بودن و اختصاصی سازی برای کوهنوردان ایرانی را رعایت کنم، به این موضوع می پردازیم.


تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:

نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این  مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی): اول تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن و دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد. این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (۱ تا ۲ ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از ۴۸ ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید. نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل ۳ دسته اصلی هستند:

1.       چربی : این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.

2.       پرو تئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .

3.       کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر  ، خرما ، عسل ، میوه ها .

میزان انرژی این سه گروه باهم یکسان نیست به طوری که هر ۱ گرم چربی و پروتئین حاوی ۹ کیلو کالری است و هر ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری دارد. خوب شاید الان به یک نتیجه گیری عجولانه دست زده باشد که: چربی و پروتئین منابع انرژی برتر!. باید بگویم نه اینطور نیست . تحقیقات انجام شده بیان گر این است که حدود ۵۰ درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدارت است و این عدد در ارتفاعات بالا برای کوهنوردان ۷۰ درصد است. به زندگی روزمره خودمان هم اگر نگاه کنیم متوجه می شویم که غالب غذای ما یا بر پایه نان است یا برنج که هردو کربوهیدرات هستند پس این اعداد چیز عجیبی نیستند. علت چیست؟ حتما میدانید جهت تبدیل ماده غذایی که ما میخوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان بر و هزینه بر است و برای ۳ گروه غذایی یکسان نیست. چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند و در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می شود و در این مدت فعالیت برای ما سخت میشود (به اصطلاح خودمان بعد از خوردن غذاهایی مثل کله پاچه یا چلو کباب سنگین و خواب آلود می شویم و تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کنیم) از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم هرچند در مدت زمان کمتری مجددا احساس گرسنگی کنیم. خوب با این مثل می توانید هم متوجه انرژی بیشتر مواد چربی و پروتئینی شوید و هم به سبک بودن و هضم سریع مواد کربوهیدراتی پی ببرید. فرمول تغذیه به انرژی بدین صورت است :

غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی

غذایی که میخوریم برای تبدیل به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقا مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع ۴۰۰۰ متر به بالا مسله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می شود که بعدا به آن خواهیم پرداخت. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد  .

در تغذیه قبل از اجرای برنامه توصیه می شود از وعده های غذایی دارای کربوهیدرات فراوان استفاده شود مثل فراورده های ماکارونی و سیب زمینی . با این کار ما در عضله ها و کبد خود مشغول ذخیره سازی گلیکوژن می شویم. این ماده منبع اصلی انرژی ما در کوتاه مدت است و در زمان اجرای برنامه به سرعت تبدیل به انرژی شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرد. گلیکوژن برای افراد عادی حداکثربرای فعالیتی ۳ ساعته (حدود ۳۲۰ گرم گلیکوژن) قابل ذخیره سازی در بدن است و این مقدار برای ورزشکاران رشته های استقامت (کوهنوردان ، دودنده های استقامت ، دوچرخه سواران) تا ۲ برابر قابل افزایش است. در واقع گلیکوژن نوعی کربوهیدارت آماده تبدیل شدن سریع به انرژی است ، سوختی پاک که تولید اسید لاکتیک نمی کند و راندمان بالایی دارد. فرایند ذخیره سازی این ماده در بدن بسته به شرایط جسمی ممکن است تا ۴۸ ساعت به طول بیانجامد پس بهتر است در این بازه زمانی قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی آن بپردازیم تا با حداکثر ذخیره گلیکوژن در بدن برنامه کوهنوردی خود را شروع کنیم.

پس از اینکه این ماده در بدن به اتمام برسد بدن به سراغ ذخیره های چربی بدن می رود و از آنجا که چربی در بدن ناقص می سوزد و نیاز به اکسیژن زیادی برای تبدیل شدن به انرژی دارد هم باعث افزایش و شدت تنفس ما میشود(به نفس نفس زدنهایتان دقت کرده اید؟) و هم باعث تولید اسید لاکتیک و خستگی عضلانی می شود (به ناتوانی بدنتان در حرکت چطور؟) و شما را رفته رفته به توقف کامل نزدیک می کند . البته این طور نیست که در صورت داشتن ذخیره گلیکوژن ، بدن حتما از آن استفاده کند بلکه در فعالیت با شدت کم بدن بیشتر چربی می سوزاند در فعالیت های استقامتی از ترکیب چربی و گلیکوژن و در فعالیت شدید تنها از گلیکوژن استفاده می کند. بدین ترتیب در یک برنامه کوهنوردی که از شیبی به اتفاق دوستتان مشغول صعود هستید ممکن است چون شما دارای آمادگی جسمانی خوبی هستید حرکت در این شیب برای شما فعالیتی بیشتر استفامتی باشد و با مشارکت نصف گلیکوژن هایتان در مصرف انرژی کمتر از آنها استفاده کنید و آنها را دیر تر از دست بدهید و دوست شما بر عکس مشغول فعالیتی بیشتر از نوع شدید باشد و با مصرف بیشتر گلیکوژن سریع تر آنها را از دست بدهد و در طول مسیر در حالی که شما سرحال هستید او از شما مرتب درخواست توقف و استراحت نماید.

در تغذیه قبل از برنامه دقت کنید از سبزیجات و میوه ها وطیف متنوعی از غذاها استفاده کنید تا کمبودی بابت ویتامین ها و املاح معدنی نداشته باشید هرچند یک راه حل برای جبران آنها چنانچه قادر به این کار نیستید استفاده از مکمل های غذایی و قرصهای ویتامین است که به هر حال با مواد طبیعی قابل مقایسه نیست اما قابل استفاده است. ویتامین ها و املاح معدنی به طور کل در اعمال حیاتی بدن و تعادل آن نقش اساسی و ضروری دارند.هدف از تغذیه قبل از برنامه تامین تمامی نیازهای بدن و ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن است.غذاهای چرب و پروتئینی را سعی کنید با فاصله زمانی بیشتری نسبت به زمان اجرای برنامه مصرف کنید هرچند مصرف موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز میتوانند استفاده شوند .

تغذیه حین اجرای بدن:

این سوال یکی از دغدغه های شما می تواند باشد. جواب هم ساده است و هم پیچیده. نمی توان یک لیست غذایی آماده کرد و آنرا در تمامی برنامه ها برای تمامی افراد اجرا کرد اما قواعدی وجود دارد که اگر در این چهارچوب حرکت کنیم به نتایج مطلوبی می رسیم. این قواعد چیست ؟

هدف از تغذیه در زمان اجرای برنامه کوهنوردی تامین نیازهای بدن برای انجام اعمال حیاتی و کسب انرژی جهت حرکت و تنظیم دمای بدن است. از طرفی مواد غذایی که کوهنورد در کوله پشتی قرار میدهد باید کم حجم ، سبک و مقاوم در برابر فساد باشد. علاوه بر این موارد باید غذا مورد علاقه کوهنورد باشد. قانونی در کوهنوردی وجود دارد که می گوید اگر غذایی را در شهر با اکراه و بی میلی مصرف می کنید در ارتفاعات اصلا آنرا نمی توانید مصرف کنید. بنابر این از حمل غذاهایی که علاقه چندانی به آنها ندارید اما به توصیه کسی یا به دلیل سبکی و انرژی بالا انتخاب کرده اید خودداری کنید. همچنین اگر غذا و خوراکی جدیدی را انتخاب کرده اید که تا به حال آنرا امتحان نکرده اید حتما آنرا قبل از برنامه مصرف کنید و اطمینان پیدا کنید که آنرا دوست دارید.

نکته دیگه انتخاب وعده های غذایی ای است که غالب کربوهیدرات دارند . همانطور که شاید متوجه شده اید این قاعده ای برای تمامی مراحل تغذیه شامل  قبل از برنامه ، حین برنامه و پس از برنامه برای بازیابی توان جسمی یکسان است . مانند همیشه ماکارونی ، سیب زمینی آب پز، خلال سیب زمینی کم نمک ، پوره سیب زمینی، برنج ، نان ، فرنی ، حلوا ، کنسرو ذرت ، لوبیا  و سوپها انتخابهای خوبی برای وعده های غذایی هستند که کربوهیدرات می باشند. بر اساس شرایط گوناگون و مدت زمان برنامه می توانید لیستهای مختلف غذایی برای خودتان ارایه دهید. نگاهی به وعده های غذایی کنیم.

صبحانه:
صبحانه مهم ترین وعده غذایی کوهنورد است این به خاطر سر صداهای روزنامه ها و رسانه ها در مورد اهمیت صبحانه نیست بلکه یک واقعیت در کوهنوردی است.اگر کمی دقت کنید جدا از ظرفیت بدن ما برای دریافت مواد غذایی در صبح از وجه کوهنوردی وعده صبحانه دارای امتیازات و ویژگیهای خاصی نیز هست :

۱-  تنها وعده ای است که شما می توانید با حوصله و بدون خستگی ناشی از اجرای برنامه یک تغذیه کامل و مفصل داشته باشید! معمولا وقتی برای ناهار نیست و شام هم با خستگی یک روز صعود همراه است.

۲-  صبحانه مفصل و صحیح شما را برای یک روز کامل کوهنوردی می تواند آماده می کند در حالی که وعده ناهار اگر هم برگزار شود چون در اواسط برنامه هستید نمی تواند مفصل باشد و با شکم پر به صعود ادامه داد و وعده شام شما را برای صعود روز بعد یاری می کند و در برنامه های یک روزه عملا جزو مرحله تغذیه پس از اجرای برنامه و بازیابی توان جسمی محسوب شده و اگر هم وعده شام را باخود برده باشید نه تنها در صعود یک روزه تاثیر مثبتی در خود صعود نداشته بلکه بار اضافه ای بوده که در برنامه یک روزه حمل کرده اید

۳ - باید در کوهنوردی منتظر هر حادثه ای بود . ممکن است در ادامه روز با اتفاقاتی روبرو شوید که بیش تر از ۲۴ ساعت اجازه تغذیه مجدد به شما ندهد و صبحانه ای که در ابتدا صرف کرده اید تنها منبع انرژی شما در مواجه با پیشامدهای غیر منتظره باشد.

قاعده معروف در زندگی شهری می گوید : مثل پادشاه صبحانه بخورید ، مثل یک ملکه ناهار را برگذار کنید و مانند فقرا شام صرف کنید. اما قاعده در کوهنوردی خیلی ساده تر است : تا می توانید از هر چیزی که دوست دارید و هر زمان که فرصت داشتید بخورید

برای صبحانه حتما از مایعات به مقدار فراوان استفاده کنید چای و نسکافه به خصوص در صبح سرد زمستان انتخابهایی ایده آل است و آب میوه برای تابستانهای گرم. شخصا برای صبح های زمستان در چادر فرنی داغ رو خیلی دوست دارم اگر تهیه اون رو بلد نیستید حتما کسی هست که اینکار رو بتونید ازش یاد بگیرید. فرنی همراه با دارچین ، گلاب و شکر و اگر یکم دست از خساست برداری خلال بادام ، پسته و تکه های گردو هم بریزید (شرم بر تو!) . فرنی رو با شیر درست کنید اگه امکان بردن شیر استرلیزه ندارید می توانید پودر شیر (شیر خشک) ببرید و اگه هنوزم نمی خوای دست از خساستت برداری با آب جوش هم جواب میده (لعنت به تو!)

فرنی درست کردن رو حتما یکی دو بار تو خونه تمرین کن تا خوب ملکه ذهنت بشه. یه صبح سرد زمستون وقتی به سختی خودت رو راضی کردی از کیسه خواب گرمت بیای بیرون و صبحونه درست کنی مطمنا زمان خوبی برای یک تجربه آشپزی نیست!

فرنی رو میتونی تو خونه هم درست کنی وسرد شده اون را برای صبحانه برنامه های یک روزه ببری و مصرف کنی. بعد از فرنی نیمه دوم شروع میشه! . حالا باید به همراه یکی دولیوان چای یا نسکافه از خوراکی هایی مثل نون و عسل ، نون و خامه یا خامه شکلاتی ، کره بادام زمینی ، نون و کره پسته ، خرما ، موز ، کاکائو ، مویز ، گردو ، پسته و هرچیز دیگه ایکه خودت فکر می کنی دوست داری استفاده کنی. زمان کافی برای خوردن صبحانه همراه با آرامش بگذار. اگه لازمه کمی زودتر از خواب بلند شو و بیشتر برای صبحانه وقت بگذار. باید شاهانه صبحانه رو بخوری و از تک تک لحظه هاش لذت ببری. فقط این نکته تغذیه رو رعایت کن تا موفق ترین صبحانه رو داشته باشی :
تمامی این موادی که برای صبحانه معرفی کردم (به استثنای کره بادام زمینی و کره پسته که چربی هستند و خامه که پروتئین هست) جزو خانواده کربوهیدراتها هستند. اما کربوهیدرات خودش به دو نوع تقسیم میشه : ساده و مرکب. کربوهیدراتهای ساده مواد قندی هستند که خیلی سریع وارد جریان خون میشن و سریع به ما انرژی میدن . مثلا عسل در ۵ دقیقه و خرما ، مویز ، کاکائو زیر ۱۰ دقیقه به ما انرژی میدن و از طرف دیگر کربو هیدراتهای مرکب مثل نان و فرنی و کلا خمیری شکلها تا حداکثر ۲ ساعت ممکنه طول بکشه به ما انرژی بدن(چون اول باید به کربوهیدرات ساده تجزیه شده و بعد تبدیل به انرژی شوند). در نتیجه در وعده صبحانه از هر دو گروه استفاده کنید یعنی در کنار لقمه های صبحانه یا فرنی از مواد قندی و ترجیحا طبیعی مثب عسل ، خرما ، مویز، موز و کاکایو استفاده کنید. به این ترتیب هم در شروع حرکت بدن شما سرشار از انرژی است و هم در ادامه با آزاد شدن انرژی کربوهیدراتهای مرکب تا مدت زمان طولانی احساس توامان انرژی و سبکی خواهید کرد. از چربیها و پروتئین ها هم به مقدار کمتر در صبحانه استفاده کنید تا برای ساعات طولانی تری انرژی داشته باشید و هم تمامی نیازهای بدن رو اول روز پوشش بدید. برای پروتئین استفاده از شیر در فرنی یا جدا ، کمی پنیر یا قطعاتی کشک خشک خیلی خوبه و برای چربی از نوع گیاهی اون مثل کره های بادام زمینی و کره پسته یا خود پسته و بادام زمینی و سایر مواد آجیلی و تخمه ها می توانید استفاده کنید. از کره حیوانی ، حلوا شکری ، حلوا ارده و به طور کل از خوراکیهای چرب و سنگین در وعده های غذایی کوهنوردی تا جای ممکن استفاده نکنید.

اگر موقع خوردن صبحانه لذت بردید ، موقع شروع برنامه احساس سبکی و انرژی داشتید و تا اواسط روز خودتون رو پر از انرژی دید ، پس در انتخاب صبحانه مناسب کاملا موفق بوده اید.

ناهار:
وعده ناهار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های جدی تر همان تصور همیشگی ما از ناهار نیست. ناهار به دلیل اینکه در میانه اجرای برنامه هستیم و احتمالا مشغول صعود فرصت پخت و پز نداریم و باید غذایی سبک و پر انرژی و کم حجم بخوریم. از مواد غذایی که برای صبحانه معرفی کردم می توانید استفاده کنید. از این میان حلوا ، چیبس خلالی کم نمک ، کالباس ژامبون مرغ ، پوره سیب زمینی و الویه انتخابهای خودم هستند شاید ذائقه شما چیز دیگری باشد. مصرف مایعات را فراموش نکنید.

شام:
وعده ناهار را به هر دلیلی اگر حذف کردید و با خوردن تنقلات در طول برنامه جایگزین کردید هیچ اشکالی ندارد و مشکلی پیش نخواهد آمد اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ، خستگی یا خواب آلودگی حق صرف نظر کردن از شام را ندارید. چنانچه این کار را انجام دهید به خودتان ظلم بزرگی کرده اید و فردا صبح هنگامی که با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب برخواستید و نتوانستید همان کوهنورد همیشگی باشید به ارزش شامی که نخورده اید پی میبرید . همچنین باید مایعات فراوان بنوشید و الا ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب شوید. گاه پیش می آید به دلیل تنبلی دوست ندارید مایعات زیادی مصرف کنید تا نیاز به بیرون رفتن از چادر و رفع حاجت (شکار خرگوش) پیدا کنید ویا به همین دلیل اصلا چیزی نمی خورید به خصوص در فصول سرد هنگامی که در ارتفاع چادر زده اید. در انجام این کار به هیچ وجه تنبلی نکنید . غذاهای وعده شام می تواند به انتخاب شما از همان مواد غذایی صبحانه و ناهار باشد به علاوه سوپها. سوپ داغ کلید موفقیت یک ضیافت شبانه به خصوص در شبی سرد و بعد از سپری کردن روزی سخت است. خوشبختانه انواع سوپهای نیمه آماده در بازار یافت می شود توصیه می کنم به جای اینکه از یک مدل آن چند بسته تهیه کنید از انواع مختلف آن با خود ببرید تا ضیافت شما کامل شود. اگه کمی هم ذوق و سلیقه داشته باشید همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های قارچ خورد شده ، هویج و کلم رنده شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در خانه تهیه کنید و با خود ببرید و در سوپ بریزید باور کنید معجزه می کند و ارزشش را دارد. آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه انتخابهایی هستند برای آشامیدن و آبیاری بدنی که بعد از یک روز سخت تشنه است هرچند شما احساس نمی کنید. به نظر من انقدر سوپ و مایعات بخورید تا حداقل ۲ بار قبل از خواب نیاز به شکار خرگوش داشته باشید و اگر بیشتر چه بهتر! رنگ ادرار شما چنانچه به سمت نارنجی نزدیک باشد شما بیشتر به مایعات نیاز دارید و بدنتان کم آب است و هر چه سفید تر و بی رنگ تر باشد بدن شما به لحاظ مایعات وضعیت متعادل تری دارد. به دلیل اختلال در حس تشنگی در ورزش های سنگین به خصوص در کوهنوردی در ارتفاع ، مشاهده رنگ ادرار یکی از معدود راههای تشخیص مقدار نیاز بدن به مایعات است. همچنین برخی از تجربیات و مقالات اینطور بیان می کنند که ادرار قبل از خواب در ارتفاعات بلند به خواب بهتر و تنفس منظم تر هنگام خواب در ارتفاع کمک کننده است پس از این شکار خرگوش به جای فرار استقبال کنید  !.

نظر شخصی خودم اینه که کوهنوردهایی که در کمپ فعال هستند یعنی موقع صبح سحر خیز هستند و سایرین رو بیدار می کنند و صبحانه رو درست می کنند و با اشتیاق می خورند و در وعده شام در نقش آشپزی که از آشپزی لذت می برند ظاهر شده و در بدترین شرایط بیشترین لذت رو میبرند خیلی دوست دارم و کوهنورد میدونم و خیلی های دیگر هم آرزوی داشتن چنین افرادی در گروه خود دارند پس سعی کنید همیشه  شما چنین فردی در گروهتون باشید نه مثل خیلی ها که فقط منتظر برپایی چادر توسط باقی نفرات هستند و بلافاصله زیرانداز و کیسه خواب خود را در بهترین جای چادر پهن می کنند و مانند تکه ای گوشت بدون اینکه چیزی بخورند داخل کیسه خواب رفته و فردا صبح فقط با داد و بیداد بقیه بیدار می شوند. ۴ تا ۵ ساعت خواب در طبیعت مطمئن باشید نیاز بدن شما را به خواب  کاملا رفع می کند اما ۲ ساعت وقت برای شام و خوردن مایعات بگذارید تا فردا صبح سرحال تر و شوخ و شنگ تر از تمام کسانی که تمامی شب را خوابیده اند بیدار شوید. اینکار شاید در اوایل سخت باشد اما به عنوان یک مهارت کوهنوردی باید آنرا تمرین کنید.


ریزه  خواری:

ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید .در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات ، خرما ، میوه ها (خشک یا تازه) ، آجیل ها (از جمله پسته) ، مویز واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.

این همه بخور بخور برای چیست ؟ !

کوهنوردی ورزشی سنگین است به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی که میخوریم در کوهنوردی برای ۲ منظور در بدن ما مصرف می شود:

اول صرف اعمال حیاتی بدن و اعمال حرکتی کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است که همه میدانیم.

دومین قسمت صرف انرژی گرمایی شده که برای گرم نگه داشتن بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی  همه مصائبی است که می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنید و بدنتان را در معرض سرما قرار دهید اینکار را ناچارا باید بدنتان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده اید انجام می دهد و بدنتان و به خصوص قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید!.

چند نکته:

از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال بهترین گزینه ها هستند. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.

در کوهنوردی مناسب خوردن، هنر است.                             برداشت از : وبلاگ چال – ( توحید نوروزی )

[ پنجشنبه ٢ خرداد ۱۳٩٢ ] [ ۳:۳٠ ‎ب.ظ ] [ محمد فاضل شوکتی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

گر می خواهی پس از مرگ فراموش نشوی یا چیزی بنویس که قابل خواندن باشد یا کاری کن که قابل نوشتن باشد. "بنیامین فرانکلین" (زمزیران نام رشته کوهی زیبا و بلند در سلسله کوههای زاگرس مابین مهاباد ، ،سردشت و پیرانشهر میباشد) محمد فاضل شوکتی دانش آموخته علم مدیریت .کارمند و مدرس: که به تحقیق در زمینه میراث معنوی و فکری شهرهای پیرانشهر و سردشت می پردازد،و سعی دارد تا برگیرنده مطالب و مقالات مرتبط با این دو شهر باشد. این وبلا گ در راستای مدیریت و جمع آوری اسناد ،مدارک ،عکسها و نشریات،مشاهیر و اطلاعات : تاریخی ،فرهنگی،اجتماعی، دوشهر( پیرانشهر و سردشت ) به منظور شکل دادن کانالی برای حضور در فضای مجازی و به اشتراک گذاشتن این اطلاعات و معرفی این دو شهربه ایران و جهان شکل گرفته است . بررسی و غور در میراث معنوی و فکری هزاران ساله ی این دو شهر از عهده یک یا چند نفر خارج بوده ،و یاری اصحاب قلم و نظر را می طلبد،، اگر این وبلاگ بتواند نقطه عطفی باشد برای زاده شدن اندیشه ای نو در پایان نامه های دانشگاهی و یا روان نمودن اطلاع رسانی به گردشگران و ایجاد پل ارتباطی مابین مردمان خون گرم این دوشهر با جهان و جذب گردشگران به مراکز طبیعی جذاب وتجاری این منطقه ، به هدف خود رسیده است . همچنین این وبلاگ حاوی عکسهای بسیارزیبا و دلپذیر و پر ارزش، قدیمی و نادری است که یاد آورخاطرات و حوادث و لحظات تاریخی تلخ و شیرین گذشته و پیوند آنها با حال و آینده شماخواهد بود . مطمئنا لحظاتی را که با ما سپری خواهید نمود شیرین خواهد بود. این وبلاگ را می‌توان یک مرجع برای معرفی مراکز گردشگری و تفریحی و توریستی وتجاری شهرهای پیرانشهر و سردشت دانست. امید می رود بازدید کنندگان عزیز ، کاستی های آن را به طرق ممکن گوشزد و با ارسال تجربیات موفق خود دراین حوزه و نیز در راستای پر بارتر نمودن محتویات زمزیران، مارا یاری فرمایند.
موضوعات وب
RSS Feed